له‌به‌ر ئه‌م هۆكارانه هێلكه بخۆ
K24 - هه‌ولێر:
هێلكه رێژه‌یه‌كی زۆری پرۆتینی تێدایه و ته‌واوی ترشیه ئه‌مینییه‌كان له‌خۆ ده‌گرێت، كه ژماره‌یان نۆ ترشه، هاوكات وا ده‌كات هه‌ست به تێربوون بكه‌ی، ئه‌وه‌ش سوودی بۆ پارێزگاری كردن له كێشی هه‌یه، پرۆتینه‌كه‌شی هاوكار ده‌بێت له بنیاتنانی ماسوولكه‌كانی له‌ش و پارێزگاریكردن لێیان.
هێلكه به یه‌كێك له‌و خواردنانه داده‌نرێت، كه سه‌رچاوه‌یه‌كی سه‌ره‌كی ڤیتامین Dیه، له‌كاتێكدا ئه‌و خواردنانه ژماره‌یان یه‌كجاره كه‌مه ئه‌وه ڤیتامینه‌یان تێدا بێت و چاره‌سه‌ری هه‌ندێك نه‌خۆشی زگماكی ده‌كات، هه‌روه‌ها ڤیتامین Aی و ڤیتامین B12 له خۆده‌گرێت، له‌گه‌ڵ ریپۆڤلاڤین B2 و سیلینۆمی دژه ئۆكسید، له‌گه‌ڵ لوتین و زیاكسانسین كه پارێزگاری له ته‌ندرووستی چاو ده‌كات.
هه‌رچه‌نده زه‌ردێنه‌ی هێلكه رێژه‌یه‌كی زۆری كۆلیسترۆلی خۆراكی تێدایه، به‌ڵام رێژه‌یه‌كی كه‌می چه‌وری له‌خۆ ده‌گرێت كه ئه‌ویش به‌رپرسه له‌سه‌ر زیادبوونی ئاستی كۆلیسترۆل له خوێن.
له یه‌كێك له توێژینه‌وه‌كانیش ده‌ركه‌وتووه، خواردنی هێلكه به شێوه‌یه‌كی رۆژانه، هیچ په‌یوه‌ندییه‌كی به مه‌ترسی جه‌ڵته‌ی مێشكه‌وه نییه، به‌ڵكو ئه‌وه‌ی په‌یوه‌ندی به‌و نه‌خۆشییه‌وه هه‌یه، شێوازی ئاماده‌كردنییه‌تی.
ئه‌گه‌ر هێلكه به زبده سووربكرێته‌وه، یاخود خواردنی دیكه‌ی وه‌كو گۆشتی قوتووی بۆ زیاد بكرێت، ره‌نگه كاریگه‌ری نه‌رێنی هه‌بێت بۆ ته‌ندرووستی، به‌ڵام به ته‌نها هێلكه، 71 كالۆری (گه‌رمۆكه) و دوو گرام چه‌وری تێدایه.
بۆیه به‌بێ هیچ دوودڵییه‌ك، هه‌وڵ بده ژه‌مه‌كانی به‌یانیان هێلكه زیاتر بخۆی، هاوكات ئه‌و خۆراكانه‌ش له یاد مه‌كه، كه شه‌كری ریشاڵییان تێدایه، وه‌كو سه‌وزه و میوه و دانه‌وێڵه.