أنواع الكربوهيدرات وفوائدها وآثارها الجانبية
أربيل (كوردستان24)- الكربوهيدرات مادة مغذية يحولها جسمك إلى غلوكوز لتمنحك الطاقة اللازمة لأداء وظائفك، وهي واحدة من المغذيات الأساسية الثلاثة لجسم الإنسان إلى جانب البروتينات والدهون.
وتتكون هذه المركبات العضوية من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتشكل السكريات المختلفة والنشويات والألياف.
تعمل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة، حيث تغذي أنشطتنا اليومية ووظائف الجسم. وهي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم وهي مصدر الطاقة المفضل للدماغ.
وبالإضافة إلى الطاقة، تساهم الكربوهيدرات أيضًا في الهياكل الخلوية ويمكن العثور عليها في مجموعة واسعة من الأطعمة، بدءا من الحبوب والفواكه إلى الخضروات ومنتجات الألبان، ما يؤثر على خياراتنا الغذائية وصحتنا العامة، وذلك وفق تقرير نشره موقع healthshots الطبي المتخصص.
ما هي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات؟
يمكن تصنيف الكربوهيدرات، مصدر الطاقة الأساسي للجسم، إلى نوعين رئيسيين وهما الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) والكربوهيدرات المعقدة (النشويات والألياف).
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
وهي السكريات سريعة الهضم الموجودة في الأطعمة مثل سكر المائدة (السكروز)، وسكريات الفاكهة (الفركتوز)، وسكريات الحليب (اللاكتوز)، وهي توفر طاقة سريعة ولكنها يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إذا تم استهلاكها بشكل مفرط.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
الكربوهيدرات المعقدة تتكون من سلاسل أطول من جزيئات السكر وتوجد في الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية. حيث توفر الطاقة والألياف المستدامة، ما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
الألياف الغذائية
هي نوع فرعي من الكربوهيدرات المعقدة، فالألياف الغذائية لا يمكن تفكيكها بالكامل بواسطة الإنزيمات الهضمية البشرية. وهي تساعد في عملية الهضم وتنظم نسبة السكر في الدم وتعزز الشعور بالشبع. وتشمل المصادر الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
لماذا تحتاج الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي عنصر غذائي أساسي ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. فهي بمثابة المصدر الأساسي للطاقة. وعند استهلاكها، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الغلوكوز، الذي يغذي الخلايا والأنسجة والأعضاء. وهذه الطاقة حيوية للأنشطة البدنية، من المهام اليومية البسيطة إلى التدريبات المكثفة.
علاوة على ذلك، تلعب الكربوهيدرات دورًا حاسمًا في وظائف المخ؛ فالغلوكوز المشتق من الكربوهيدرات هو مصدر الوقود الأساسي للدماغ، ويدعم العمليات المعرفية والتركيز واليقظة العقلية.
كما تساهم الكربوهيدرات في صحة الجهاز الهضمي. فالألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، تساعد في حركة الأمعاء المنتظمة، وتمنع الإمساك وتدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
بشكل عام، الكربوهيدرات ضرورية للطاقة ووظائف المخ وصحة الجهاز الهضمي والأداء البدني.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، خاصة على شكل سكريات ونشويات وألياف.
وتشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات ما يلي:
الحبوب: كالخبز والمعكرونة والأرز والشوفان والحبوب.
البقوليات: كالفول والعدس والبازلاء
الفواكه: كالتفاح والموز والبرتقال والتوت
الخضروات: كالبطاطا والجزر والبروكلي والسبانخ
الألبان: كالحليب والزبادي
ما هي الكربوهيدرات التي تعتبر غير صحية أو سيئة؟
تعتبر الكربوهيدرات البسيطة، والتي توجد غالبًا في الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة، غير صحية. فهي تؤدي إلى ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم، ما يساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية مثل مرض السكري.
ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟
أنواع الكربوهيدرات التي تعتبر جيدة هي الكربوهيدرات المعقدة. وتوجد بشكل عام في الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتوفر طاقة مستدامة إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول الكربوهيدرات؟
نعم، يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول الكربوهيدرات. إن مفتاح فقدان الوزن هو الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، حيث تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
يمكن أن يساعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمواد المغذية، في السيطرة على الجوع وتوفير الطاقة المستدامة، ما يسهل الحفاظ على نقص السعرات الحرارية، ومع ذلك، من الضروري مراقبة الكميات والمقادير وإجمالي السعرات الحرارية.
ماذا يحدث لجسمك إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات؟
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات فقد يواجه جسمك العديد من العواقب. إذ تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة للجسم، وعندما تكون غير كافية، يمكن أن تؤدي إلى التعب والضعف وانخفاض الأداء البدني والعقلي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يبدأ الجسم في تحطيم البروتين والدهون للحصول على الطاقة، ما قد يتسبب في فقدان العضلات وإنتاج الكيتون، الأمر الذي يؤدي إلى حالة تعرف باسم الكيتوزية.
يمكن أن يؤثر نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والتوازن الهرموني، ما يؤدي إلى اختلالات مثل مقاومة الأنسولين. لذا من الضروري تضمين كمية مناسبة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لدعم مستويات الصحة والطاقة بشكل عام.
ما هي الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكربوهيدرات؟
الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة والبسيطة، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات السكرية إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
كما يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ارتفاعًا سريعًا وانهيارًا في مستويات السكر في الدم، ما يؤدي إلى تقلب المزاج والتعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، قد يفتقر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة إلى العناصر الغذائية الأساسية والألياف، ما يساهم في نقص التغذية ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ما مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
يختلف تناول الكربوهيدرات اليومي الموصى به بناءً على عوامل فردية مثل العمر ومستوى النشاط والأهداف الصحية.
ووفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين في المتوسط يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على حوالى 45-65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ويُترجم هذا عادةً إلى 225-325 غرامًا من الكربوهيدرات في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.