بۆ خەوێکی باشتر پەیڕەوی یاسایەک بکە

سیستەمی خەوی 10-3-2-1-0  خەوێکی باشتر دابین دەکات لە ڕێگەی خۆ بە دوور گرتن لە کافایین، خواردن، کارکردن و شاشە.

یاسای خەوی 10-3-2-1-0 چی لەخۆ دەگرێت؟

10 کاتژمێر بەر لە خەوتن: کافایین مەخۆرەوە.

هەنگاوی یەکەم لەم ڕێگایە بریتییە لە نەخواردنەوەی کافایین بۆ 10 کاتژمێر بەر لە خەوتن، واتا ئەگەر دەتەوێت کاتژمێر 10ی شەو بخەویت، پێویستە لە کاتژمێر 12ی نیوەڕۆوە کافایین نەخۆیتەوە.

کافاییین ڕێژەی وزە بەرز دەکاتەوە و بۆ ماوەیەکی دورودرێژتر بە هۆشداریی دەتهێڵێتەوە و ئەمەش پێچەوانەی ئەو هەوڵانەی مرۆڤە بۆ بەدەستهێنانی خەوێکی باشتر.

هەرچەندە کافایین سوودی خۆی هەیە بۆ بەیانیان، بەڵام کاریگەرییەکەی تا شەش کاتژمێر دوای خواردنەوەی بەردەوام دەبێت.

دەتوانیت چی بکەیت؟

-دەشێت وەکوو جێگرەوەی کافایین بۆ بەدەستهێنانی وزەی بەیانیان، ڕۆژانە بچیتە بەر خۆر بۆ بەدەستهێنانی وزەی ڕاستەوخۆ لە خۆرەوە.

-بەیانیان زوو وەرزش بکە.

-گۆڕینەوەی ئەو خواردنەوانەی دەوڵەمەندن بە کافایین بە خواردنەوەی دیکە وەکوو چای سەوز و شەربەتی میوەی سروشتی بۆ پارێزگاریکردن لە شێداری لەش.

3 کاتژمێر بەر لە خەوتن: لە خۆراک و خواردنەوە کحوولییەکان دوورکەوە

بەپێی ئەم یاسایە، پێویستە لانی کەم دوایین ژەمی خواردنت سێ کاتژمێر بەر لە خەوتن بێت، خواردن لە کاتی نزیک لە کاتی خەوتن بۆی هەیە ببێتە هۆی خەوزڕان و  پچر پچڕکردنی خەوی شەوانە.

خواردنەوە کحوولییەکانیش لە سەرەتادا دەبێتە هۆی خەواڵووبوون پاشان سوڕی خەو تێکدەدات لە ڕێگەی کەمکردنەوەی جووڵەی خێرای چاو لە کاتی خەوتن (Rapid Eye Movement)  کە زۆر پێویستە بۆ کردارەکانی مێشک.

دەتوانیت چی بکەیت؟

-ڕۆژانە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ژەمەکانت ڕێکبێخە بۆ ئەوەی درەنگانی شەو برسی نەبیت.

-خواردنی سووکە ژەمی دەوڵەمەند بە پرۆتین کە هەستی تێربوونت پێدەبەخشێت بەبێ ئەوەی شەکرەت بەرزبکاتەوە.

-خووی خواردنی شەوانە بە جێگرەوەیەکی دیکە پڕبکەرەوە وەکوو خوێندنەوەی کتێب بۆ نموونە.

-خواردنەوەی کحوولی شەوانە بە خواردنەوەیەکی ناکحوولی تەندروست بگۆڕەوە.

2 کاتژمێر بەر لە خەوتن: کارکردن ڕابگرە

بەپێی ئەم یاسایە، پێویستە لانی کەم دوو کاتژمێر بەر لە خەوتن کارکردن ڕابگریت و تەنیا خۆت ئامادە بکەیت بۆ کاتی خەوتن، ئەنجامدانی چالاکی ماندووکەر بۆ مێشک، کەوتنە نێو خەوێکی قوڵ و تەندروست سەختتر دەکەن.

ئەم یاسایە ئەو چالاکیانەش لەخۆ دەگرێت کە لە ماڵەوە لە ڕێگەی ئیمەیل و مۆبایلەوە لەگەڵ هاوکارانی کارت لە ماڵەوە و بەر لە خەوتن دەیگۆڕنەوە.

دەتوانیت چی بکەیت؟

-پێویستە هەموو چالاکییەکانی کارکردن لە دەرەوەی ژووری نووستن بەجێ بهێڵیت.

-دەتوانیت پلانی شەوانەت بۆ بەیانی زوو بگوازیتەوە.

-کاتژمێرەکانی بەر لە خەوتنت بۆ چالاکییەکی جەستەیی خۆت تەرخان بکە وەکوو یۆگا یان هەر چالاکییەکی دیکە کە پێویستی بە جووڵەی زۆر نەبێت.

1 کاتژمێر بەر لە خەوتن: شاشە بەکار مەهێنە

دوا هەنگاو پێویستە یەک کاتژمێر بەر لە خەوتن هەموو شاشەکان  وەکوو مۆبایل، تەلەڤزیۆن و کۆمپیوتەر بکوژێنیتەوە.

بەرکەوتن لەگەڵ ڕووناکی دەستکرد لە شەودا دەتوانێت بە شێوەیەکی نەرێنی کار لە ڕیتمی ڕۆژانەی خەو بکات، لە کاتی خەوتندا لەشی مرۆڤ هۆرمۆنی میلاتۆنین بەرهەم دەهێنێت کە بەرپرسە لە ڕێکخستنی خەو، بەڵام بەکارهێنانی تیشکی دەستکرد وەکوو مۆبایل ئەم پرۆسەیە تێکدەدات.

دەتوانیت چی بکەیت؟

-هیچ جۆرە شاشەیەک لە ژوورەکەتدا دامەنێ.

-مۆبایلت بخەرە سەر باری شەوانە(Nighttime mode).

-ڕۆتینێکی ئارامکەرەوە ی جێگرەوەی مۆبایل پەیڕەو بکە بەر لە خەوتن وەکوو خوێندنەوەی کتێب یاخود گوێدانە دەنگێکی ئارامبەخش.

جارێکیش بێت زەنگی ئاگادارکەرەوە دوا مەخەرە (Snooze) لە بەیانیاندا

لە ڕێکارەکانی 10-3-2-1-0  دواخستنەوەی زەنگی ئاگادارکەرەوە (snooze) بە تەواوی قەدەغەیە، بیرکردنەوە لە پشت ئەم ڕێنماییە بریتییە لەوەی کە، ئەم کارە  بازنەی خەو تێکدەدات، لە کاتێکدا خەوی تێکچوو دەتوانێت کاریگەری تەندروستی کورت و درێژخایەنی هەبێت

ئەگەر درەنگ دەخەویت و بەیانیان پێویستت بە خەوی زیاترە، بیر لەوە بکەرەوە کاتژمێرەکەت کەمێک درەنگتر دابنێیت بۆ ئەوەی کاتی خەوت درێژ بکەیتەوە.

یان، ئەگەر دەتەوێت واز لە ڕاهاتووی snooze بهێنیت، هەوڵ بدە کاتژمێرەکەت لە ژوورەکەوە دوور بخەیتەوە بۆ ئەوەی ناچار بیت لە جێگاکەت هەڵسیت بۆ کوژاندنەوەی.