تەنیا خوێ و وەرزش نەکردن نییە؛ 9 خووی رۆژانە پەستانی خوێنت بەرز دەکەنەوە
رەنگە بزانیت کە خواردنی خوێی زۆر و وەرزش نەکردن دەبنە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، بەڵام هەندێک خووی رۆژانەی دیکە، وەک کەمخەوی یان لەبیرچوونی خواردنەوەی ئاو بە بڕی پێویست، دەکرێت لە درێژخایەندا پەستانی خوێنت بەرەو ئاراستەیەکی مەترسیدار بەرن.
بە گوێرەی راپۆرتێک کە لە ماڵپەری "Health" بڵاو کراوەتەوە، پسپۆڕانی تەندروستی ئاماژە بەوە دەکەن کە چەندین هۆکاری دیکە هەن پێویستە ئاگاداریان بین کە دیارترینیان بریتین لە:
1. کەمخەوی
لەکاتی خەوتندا، پەستانی خوێن بە شێوەیەکی سروشتی دادەبەزێت. بەڵام ئەگەر بەردەوام کەم بخەویت یان شەوانە کەمتر لە حەفت کاتژمێر بخەویت، پەستانی خوێنت بۆ ماوەیەکی درێژتر بە بەرزی دەمێنێتەوە، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە پەستانی خوێنی درێژخایەن زیاد دەکات. بۆ چارەسەر، رێنمایی دەکرێت دوو کاتژمێر پێش خەوتن ژەمی قورس نەخورێت و ژینگەی ژووری خەوتن فێنک و تاریک بێت.
2. نەخواردنی ژەمی بەیانی
هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە پشتگوێخستنی ژەمی بەیانی دەبێتە هۆی زیادبوونی هۆرمۆنی "کۆرتیزۆڵ" (هۆرمۆنی سەرەکی سترێس)، ئەمەش پەیوەندی بە بەرزبوونەوەی پەستانی خوێنەوە هەیە. هەروەها زیادبوونی کورتیزۆڵ مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرە و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات.
3. نەخواردنەوەی ئاوی پێویست
شێدارکردنەوەی جەستە یارمەتی جەستە دەدات بۆ پاراستنی لێشاوی خوێن بە تەندروستی. تەنانەت وشکبوونەوەیەکی کەمی جەستەش وا دەکات دڵ بە قورسی کار بکات بۆ سووڕانەوەی خوێن، ئەمەش پەستانی خوێن بە شێوەیەکی کاتی بەرز دەکاتەوە. پسپۆڕان رێنمایی دەکەن پیاوان رۆژانە 15.5 کوپ و ژنان 11.5 کوپ شلەمەنی (ئاو و خۆراک) وەربگرن.
4. کارکردن بۆ ماوەیەکی زۆر بەبێ پشوو
ئەگەر بەردەوام بۆ ماوەیەکی درێژ کار بکەیت و پشوو وەرنەگریت، سترێسی درێژخایەن دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. هەوڵبدە پشووی کورت (تەنانەت بۆ 10 خولەک) وەربگریت بۆ پیاسەکردن، راکشان یان گوێگرتن لە میوزیک بۆ کەمکردنەوەی فشار.
5. کەمی چالاکیی جەستەیی
کەمبوونی جوڵە و زۆر دانیشتن دەبێتە هۆی رەقبوونی دەمارەکان و زیادبوونی فشار لەسەر کۆئەندامی سووڕانی خوێن. رێکخراوی دڵی ئەمریکی (AHA) رێنمایی دەکات گەورەساڵان هەفتانە لانی کەم 150 خولەک وەرزشی مامناوەند (وەک رۆیشتنی خێرا) یان 75 خولەک وەرزشی بەهێز (وەک راکردن) ئەنجام بدەن.
6. زیادبوونی کێش
پاراستنی کێشێکی تەندروست بۆ کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن زۆر گرنگە. تەنانەت کەمێک زیادبوونی کێشیش پەستان دەخاتە سەر دڵ و دەمارەکانی خوێن. دکتۆر بێت ئەبرامسۆن، پسپۆڕی نەخۆشییەکانی دڵ دەڵێت، کۆنترۆڵکردنی بڕی خواردن و وەرزشکردن باشترین رێگەن بۆ رێگریکردن لەم کێشەیە.
7. جگەرەکێشان
کێشانی تەنانەت یەک جگەرەش دەستبەجێ پەستانی خوێن و لێدانی دڵ زیاد دەکات. لە درێژخایەندا، جگەرەکێشان دەبێتە هۆی رەقبوونی دەمارەکان و کۆبوونەوەی چەوری تێیاندا، ئەمەش مەترسی جەڵتە و نەخۆشییەکانی دڵ چەند هێندە دەکات.
8. زیادەڕۆیی لە خواردنەوەی کحول
خواردنەوەی کحول قەبارەی خوێن و لێدانی دڵ زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی تەسکبوونەوەی دەمارەکان و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. رێکخراوی دڵی ئەمریکی رێنمایی دەکات کە مرۆڤ تا دەتوانێت لێی دوور بکەوێتەوە.
9. خواردنی شەکر بە بڕێکی زۆر
خواردنی شەکری زۆر مەترسی قەڵەوی زیاد دەکات، کە هۆکارێکی سەرەکی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێنە. توێژینەوەکان دەری دەخەن کە شەکری ناو خواردنەوە گازییەکان کاریگەری نەرێنی راستەوخۆیان لەسەر پەستانی خوێن هەیە.
رێگە خێراکان بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن بە شێوەیەکی سروشتی:
- پرۆبایۆتیک بەکاربهێنە: یارمەتی هاوسەنگی بەکتریا سوودبەخشەکانی ریخۆڵە دەدات و پەستانی خوێن کەمدەکاتەوە.
- پۆتاسیۆم بخۆ: خواردنی مۆز و پەتاتەی شیرین یارمەتی خاوبوونەوەی دەمارەکان دەدات و کاریگەری خوێ کەمدەکاتەوە.
- خۆراکی تەندروست: سەوزە، میوە، دانەوێڵە و چەورییە تەندروستەکان (وەک گوێز و ئەڤۆکادۆ) بخۆ.
- خوێ کەم بکەرەوە: دووربکەوەرەوە لە خواردنە ئامادەکراوەکان و لە قوتونراوەکان کە سۆدیۆمی زۆریان تێدایە.
- کۆنتڕۆڵکردنی سترێس: بە بەکارهێنانی تەکنیکەکانی هەناسەدانی قووڵ، یۆگا، یان کات بەسەربردن لە سروشتدا.
- کێشت دابەزێنە: دابەزاندنی تەنانەت 5 بۆ 10 پاوەند لە کێش، گۆڕانکاری گەورە لە دابەزاندنی پەستانی خوێن دروست دەکات.